심플 이즈 베스트

## 1. 벌크 시즌 운동 루틴 ### 가슴과 삼두 (Chest & Triceps) - Incline Dumbbell Press: 5세트, 10-12회 - Incline Dumbbell Fly: 3세트, 12-15회 - Cable Fly: 3세트, 12-15회 - EZ Bar Skull Crushers: 4세트, 10-12회 - Pushups: 실패할 때까지 3세트 ### 등과 이두 (Back & Biceps) - Close-Grip Lat Pulldown: 3세트, 10-12회 - Chest Supported T-Bar Row: 3세트, 10회 - Barbell Bicep Curl: 4세트, 8-10회 - Hammer Curl: 3세트, 10회 ### 하체 (Legs) - Smith Machine Squat: 3세트, 8-10회 - Leg Press: 4세트, 40-10회 - Sissy Squat: 3세트, 12-15회 - Seated Calf Raise: 3세트, 15회 ### 어깨와 삼두 (Shoulders & Triceps) - Dumbbell Lateral Raises: 3세트, 15회 - Dumbbell Shoulder Press: 4세트, 10-12회 - Upright Rows: 3세트, 12회 --- ## 2. 벌크 시즌 식사 루틴 ### 아침 식사 (Breakfast) - 계란 4개, 오트밀, 아보카도, 터키 베이컨 - 약 1,000칼로리 ### 간식 (Snack) - 단백질 쉐이크와 약간의 간단한 간식 ### 점심 (Lunch) - 닭가슴살 250g, 자스민 쌀 300g, 야채 - 약 800칼로리 ### 운동 전 (Pre-Workout Meal) - 바나나, 단백질 바, BCAA ### 운동 후 (Post-Workout Meal) - 고구마 250g, 닭가슴살 220g - 약 800칼로리 ### 저녁 (Dinner) - 소고기 스테이크 또는 바비큐 치킨, 쌀 또는 감자, 야채 --- ## 3....

## 1. **무분할 (Full Body Workout)** - **주당 빈도**: 2~3회 - **설명**: 주 2~3회 훈련으로, 초보자에게 적합. 각 운동마다 근육을 고르게 자극하며, 한 번의 세션으로 모든 근육 그룹에 자극을 줄 수 있음. - **근성장 효율**: **중간** (초보자에게는 매우 효율적, 중급자부터는 한계 있음) - **주요 타겟**: 전신 발달, 체력 향상. --- ## 2. **2분할 (Upper/Lower 또는 Push/Pull)** - **주당 빈도**: 4~5회 (상체/하체 또는 밀기/당기기 각각 2번씩) - **설명**: 한 주에 각 근육군을 2번 자극할 수 있어 근육 발달과 회복의 균형이 좋음. 특히 중급자들에게 적합하며, 근육 그룹에 더 집중적인 자극을 줄 수 있음. - **근성장 효율**: **높음** (초중급자에게 매우 효율적) - **주요 타겟**: 상체와 하체 균형 발달, 밀기와 당기기 근육 균형. --- ## 3. **3분할 (Push/Pull/Legs)** - **주당 빈도**: 5~6회 (각 분할을 2회씩 반복 가능) - **설명**: 밀기, 당기기, 하체로 분할하여 주 5~6회 훈련하면 각 근육 그룹을 주 2회 자극 가능. 각 세션의 볼륨이 높으며, 근성장에 매우 효과적임. - **근성장 효율**: **매우 높음** (중급자 및 상급자에게 적합) - **주요 타겟**: 전신의 고른 발달과 특정 근육에 대한 강한 자극. --- ## 4. **4분할** - **주당 빈도**: 4~5회 (각 근육 그룹을 주 1회 자극, 경우에 따라 2회 가능) - **설명**: 가슴, 등, 하체, 어깨/팔 등으로 나누어 훈련하며, 주로 중급자 및 상급자에게 적합. 각 근육군에 충분한 시간을 투자해 강한 자극을 줄 수 있음. - **근성장 효율**: **높음** (회복 시간도 적절히 제공되며, 집중적인 훈련 가능) - **주요 타겟**: 각 근육군의 세밀한 발달. --- ## 5. **5분할** - **주당 빈도*...