Chris Bumstead 벌크 및 커팅 시즌 루틴: 프로 보디빌더의 운동과 식단 전략

1. 벌크 시즌 운동 루틴

가슴과 삼두 (Chest & Triceps)

• Incline Dumbbell Press: 5세트, 10-12회
• Incline Dumbbell Fly: 3세트, 12-15회
• Cable Fly: 3세트, 12-15회
• EZ Bar Skull Crushers: 4세트, 10-12회
• Pushups: 실패할 때까지 3세트

등과 이두 (Back & Biceps)

• Close-Grip Lat Pulldown: 3세트, 10-12회
• Chest Supported T-Bar Row: 3세트, 10회
• Barbell Bicep Curl: 4세트, 8-10회
• Hammer Curl: 3세트, 10회

하체 (Legs)

• Smith Machine Squat: 3세트, 8-10회
• Leg Press: 4세트, 40-10회
• Sissy Squat: 3세트, 12-15회
• Seated Calf Raise: 3세트, 15회

어깨와 삼두 (Shoulders & Triceps)

• Dumbbell Lateral Raises: 3세트, 15회
• Dumbbell Shoulder Press: 4세트, 10-12회
• Upright Rows: 3세트, 12회

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2. 벌크 시즌 식사 루틴

아침 식사 (Breakfast)

• 계란 4개, 오트밀, 아보카도, 터키 베이컨
• 약 1,000칼로리

간식 (Snack)

• 단백질 쉐이크와 약간의 간단한 간식

점심 (Lunch)

• 닭가슴살 250g, 자스민 쌀 300g, 야채
• 약 800칼로리

운동 전 (Pre-Workout Meal)

• 바나나, 단백질 바, BCAA

운동 후 (Post-Workout Meal)

• 고구마 250g, 닭가슴살 220g
• 약 800칼로리

저녁 (Dinner)

• 소고기 스테이크 또는 바비큐 치킨, 쌀 또는 감자, 야채

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3. 커팅(다이어트) 시즌 운동 및 식사 루틴

커팅 시즌 운동 루틴

1. 고반복 운동: 벌크 시즌과 유사한 운동 루틴을 유지하되, 반복 횟수를 12~15회로 늘림.
2. 짧은 휴식 시간: 세트 간 휴식을 30~60초로 줄여 지방 연소를 극대화.
3. 유산소 운동: 주당 3~5회, 저강도 유산소 운동(걷기, 사이클 등)을 30~45분씩 수행.

커팅 시즌 예시 루틴

가슴과 삼두 (Chest & Triceps)

• Incline Dumbbell Press: 4세트, 12-15회
• Cable Fly: 3세트, 15회
• Pec Deck: 3세트, 15회
• Skull Crushers: 3세트, 12-15회

등과 이두 (Back & Biceps)

• Lat Pulldown: 4세트, 12-15회
• Barbell Rows: 4세트, 12-15회
• Dumbbell Bicep Curl: 3세트, 12회

하체 (Legs)

• Leg Press: 4세트, 15회
• Smith Machine Squat: 3세트, 12회
• Walking Lunges: 3세트, 15회

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커팅 시즌 식사 루틴

1. 단백질 섭취 증가: 체중을 유지하면서 근육량을 지키기 위해 고단백 식품 섭취.
2. 칼로리 적자: 하루 500~700칼로리 적자 유지.
3. 탄수화물 제한: 야채와 같은 섬유질이 많은 식품으로 식단을 구성하여 지방 연소를 도모.

예시 식사

• 아침: 단백질 쉐이크, 오트밀
• 점심: 닭가슴살 200g, 현미밥 100g, 야채
• 운동 후: 단백질 쉐이크, 바나나
• 저녁: 생선 150g, 고구마 150g, 야채

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참고 출처

• Jacked Gorilla - Chris Bumstead 벌크 및 다이어트

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## 1. 벌크 시즌 운동 루틴

### 가슴과 삼두 (Chest & Triceps)
- Incline Dumbbell Press: 5세트, 10-12회
- Incline Dumbbell Fly: 3세트, 12-15회
- Cable Fly: 3세트, 12-15회
- EZ Bar Skull Crushers: 4세트, 10-12회
- Pushups: 실패할 때까지 3세트

### 등과 이두 (Back & Biceps)
- Close-Grip Lat Pulldown: 3세트, 10-12회
- Chest Supported T-Bar Row: 3세트, 10회
- Barbell Bicep Curl: 4세트, 8-10회
- Hammer Curl: 3세트, 10회

### 하체 (Legs)
- Smith Machine Squat: 3세트, 8-10회
- Leg Press: 4세트, 40-10회
- Sissy Squat: 3세트, 12-15회
- Seated Calf Raise: 3세트, 15회

### 어깨와 삼두 (Shoulders & Triceps)
- Dumbbell Lateral Raises: 3세트, 15회
- Dumbbell Shoulder Press: 4세트, 10-12회
- Upright Rows: 3세트, 12회

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## 2. 벌크 시즌 식사 루틴

### 아침 식사 (Breakfast)
- 계란 4개, 오트밀, 아보카도, 터키 베이컨
- 약 1,000칼로리

### 간식 (Snack)
- 단백질 쉐이크와 약간의 간단한 간식

### 점심 (Lunch)
- 닭가슴살 250g, 자스민 쌀 300g, 야채
- 약 800칼로리

### 운동 전 (Pre-Workout Meal)
- 바나나, 단백질 바, BCAA

### 운동 후 (Post-Workout Meal)
- 고구마 250g, 닭가슴살 220g
- 약 800칼로리

### 저녁 (Dinner)
- 소고기 스테이크 또는 바비큐 치킨, 쌀 또는 감자, 야채

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## 3. 커팅(다이어트) 시즌 운동 및 식사 루틴

### 커팅 시즌 운동 루틴

1. **고반복 운동**: 벌크 시즌과 유사한 운동 루틴을 유지하되, **반복 횟수를 12~15회로 늘림**.
2. **짧은 휴식 시간**: 세트 간 휴식을 30~60초로 줄여 **지방 연소를 극대화**.
3. **유산소 운동**: 주당 3~5회, **저강도 유산소 운동**(걷기, 사이클 등)을 30~45분씩 수행.

### 커팅 시즌 예시 루틴
#### 가슴과 삼두 (Chest & Triceps)
- Incline Dumbbell Press: 4세트, 12-15회
- Cable Fly: 3세트, 15회
- Pec Deck: 3세트, 15회
- Skull Crushers: 3세트, 12-15회

#### 등과 이두 (Back & Biceps)
- Lat Pulldown: 4세트, 12-15회
- Barbell Rows: 4세트, 12-15회
- Dumbbell Bicep Curl: 3세트, 12회

#### 하체 (Legs)
- Leg Press: 4세트, 15회
- Smith Machine Squat: 3세트, 12회
- Walking Lunges: 3세트, 15회

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### 커팅 시즌 식사 루틴

1. **단백질 섭취 증가**: 체중을 유지하면서 근육량을 지키기 위해 **고단백 식품** 섭취.
2. **칼로리 적자**: 하루 **500~700칼로리 적자** 유지.
3. **탄수화물 제한**: **야채**와 같은 섬유질이 많은 식품으로 식단을 구성하여 **지방 연소**를 도모.

#### 예시 식사
- **아침**: 단백질 쉐이크, 오트밀
- **점심**: 닭가슴살 200g, 현미밥 100g, 야채
- **운동 후**: 단백질 쉐이크, 바나나
- **저녁**: 생선 150g, 고구마 150g, 야채

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## 참고 출처
- [Jacked Gorilla - Chris Bumstead 벌크 및 다이어트](https://jackedgorilla.com/chris-bumstead-workout-routine/)

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