커팅 다이어트 가이드: 체지방 감소와 근육 유지 전략

커팅 (Cutting) 설명

커팅(Cutting)은 체지방을 줄이고 근육을 유지하는 것을 목표로 하는 다이어트 방식입니다. 보통 벌크업 후에 진행하여 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 중점을 둡니다. 커팅 중에는 칼로리 섭취량을 줄이고, 고단백 식단을 유지하며, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

커팅의 주요 원리

  • 칼로리 적자 유지: 체지방 감소를 위해 섭취하는 칼로리보다 소모 칼로리가 많아야 함.
  • 단백질 섭취 증가: 근손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘림.
  • 저탄수화물 또는 저지방 선택: 개인에 따라 탄수화물 또는 지방 섭취량을 줄여 칼로리 균형을 맞춤.
  • 유산소와 근력 운동: 체지방 감소와 근육 유지에 도움이 되는 유산소 및 근력 운동 병행.

논문적 근거

  1. 근육량 유지 및 체지방 감소
    커팅은 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 중점을 둡니다. 연구에 따르면, 단백질 섭취를 늘리고 칼로리 결핍 상태를 유지하면 근육량을 보호하면서 체지방을 줄일 수 있습니다 (Mettler et al., 2010).

  2. 기초 대사량 감소 방지
    칼로리 적자 상태에서 기초 대사량(BMR)이 감소할 수 있지만, 고단백 식단은 BMR을 어느 정도 유지하게 도와줍니다. 이는 체중 감량 중 기초 대사량 감소를 방지하는 데 도움이 됩니다 (Longland et al., 2016).

  3. 체지방 감소와 인슐린 감수성 개선
    커팅 다이어트 중 저탄수화물 식단은 인슐린 감수성을 개선하고 지방 산화를 촉진하여 체지방 감소에 유리합니다 (Paoli et al., 2013).

  4. 근손실 방지
    커팅 중 고강도 저항 운동을 병행하면 근손실을 줄이면서도 체지방 감소에 유리하다는 연구가 있습니다. 적정 칼로리와 단백질을 섭취하면서 운동을 병행하는 것이 중요합니다 (Hector & Phillips, 2018).

커팅의 효율

  • 체지방 감소: 적정 칼로리 적자 상태를 유지하면서 지방을 효과적으로 줄일 수 있음.
  • 근육량 보존: 고단백 식단과 저항 운동을 통해 근육 손실을 최소화할 수 있음.
  • 체력 유지: 근력과 지구력을 유지하면서 체중 감소를 가능하게 함.
  • 대사 건강 개선: 인슐린 감수성 개선과 대사 건강 증진에 도움이 됨.

성인 남성 및 여성 기준 커팅 식단

성인 남성 (70kg 기준)

  • 하루 총 칼로리: 1,800~2,200kcal
  • 탄수화물: 30~40% (135~200g)
  • 단백질: 30~40% (150~200g)
  • 지방: 20~30% (40~70g)

아침

  • 오트밀 50g (탄수화물 30g)
  • 달걀 흰자 4개 (단백질 14g)
  • 베리류 100g (탄수화물 12g)

점심

  • 현미밥 100g (탄수화물 30g)
  • 구운 닭가슴살 200g (단백질 45g)
  • 시금치 샐러드 (올리브 오일 1큰술: 지방 14g)

저녁

  • 고구마 100g (탄수화물 20g)
  • 연어 150g (단백질 30g, 지방 12g)
  • 채소 볶음

성인 여성 (60kg 기준)

  • 하루 총 칼로리: 1,500~1,800kcal
  • 탄수화물: 30~40% (110~180g)
  • 단백질: 30~40% (110~130g)
  • 지방: 20~30% (35~60g)

아침

  • 오트밀 40g (탄수화물 25g)
  • 두유 200ml (단백질 8g, 지방 4g)
  • 베리류 100g (탄수화물 12g)

점심

  • 퀴노아 100g (탄수화물 30g)
  • 구운 닭가슴살 150g (단백질 35g)
  • 채소 샐러드 (아보카도 50g: 지방 7g)

저녁

  • 고구마 100g (탄수화물 20g)
  • 구운 대구 150g (단백질 30g)
  • 구운 채소

커팅의 효율적인 계절

커팅은 일반적으로 봄~여름에 많이 진행됩니다. 이 시기에는 야외 활동량이 많아져 체지방을 더 효과적으로 줄일 수 있으며, 날씨가 따뜻해짐에 따라 신진대사가 활발해지기 때문입니다. 또한, 여름에 노출이 많은 옷을 입게 되는 것을 고려하여 겨울에 벌크업 후 커팅을 진행하는 것이 일반적입니다.

참고 문헌

  1. Mettler, S., et al. "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes." Medicine and Science in Sports and Exercise (2010). 링크
  2. Longland, T. M., et al. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss." American Journal of Clinical Nutrition (2016). 링크
  3. Paoli, A., et al. "Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets." European Journal of Clinical Nutrition (2013). 링크
  4. Hector, A. J., & Phillips, S. M. "Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2018). 링크

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