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# 커팅 (Cutting) 설명 **커팅(Cutting)**은 **체지방을 줄이고 근육을 유지**하는 것을 목표로 하는 다이어트 방식입니다. 보통 **벌크업** 후에 진행하여 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 중점을 둡니다. 커팅 중에는 **칼로리 섭취량을 줄이고**, **고단백 식단**을 유지하며, **유산소 운동**과 **근력 운동**을 병행하는 것이 중요합니다. ## 커팅의 주요 원리 - **칼로리 적자 유지**: 체지방 감소를 위해 섭취하는 칼로리보다 소모 칼로리가 많아야 함. - **단백질 섭취 증가**: 근손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘림. - **저탄수화물 또는 저지방 선택**: 개인에 따라 탄수화물 또는 지방 섭취량을 줄여 칼로리 균형을 맞춤. - **유산소와 근력 운동**: 체지방 감소와 근육 유지에 도움이 되는 유산소 및 근력 운동 병행. --- ## 논문적 근거 1. **근육량 유지 및 체지방 감소** 커팅은 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 중점을 둡니다. 연구에 따르면, **단백질 섭취**를 늘리고 **칼로리 결핍** 상태를 유지하면 근육량을 보호하면서 체지방을 줄일 수 있습니다 [(Mettler et al., 2010)]((https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/). 2. **기초 대사량 감소 방지** 칼로리 적자 상태에서 기초 대사량(BMR)이 감소할 수 있지만, 고단백 식단은 BMR을 어느 정도 유지하게 도와줍니다. 이는 체중 감량 중 **기초 대사량 감소를 방지**하는 데 도움이 됩니다 [(Longland et al., 2016)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/). 3. **체지방 감소와 인슐린 감수성 개선** 커팅 다이어트 중 저탄수화물 식단은 **인슐린 감수성을 개선**하고 **지방 산화**를 촉진하여 체지방 감소에 유리합니다 [(Paoli et al., 2013)](https...

**HIIT(High-Intensity Interval Training)**는 짧은 시간 동안 고강도의 운동과 짧은 휴식 또는 저강도 운동을 번갈아가며 반복하는 운동 방식입니다. HIIT는 **짧은 시간** 내에 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, **심폐 지구력**을 증진시키고 **대사율**을 높이는 데 효과적입니다. --- ## 주요 원리 - **고강도 운동**: 전력으로 운동하는 시간 (보통 20~30초)과 **저강도 회복 운동** 또는 **휴식**(10~30초) 사이를 반복. - **짧은 시간**: 보통 20~30분 이내로 이루어짐. - **효율적인 칼로리 소모**: 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모하며, 운동 후에도 대사율이 높게 유지됨. --- ## 논문적 근거 1. **지방 연소와 체중 감소** HIIT는 **체지방 감소**에 매우 효과적입니다. 연구에 따르면, HIIT는 더 짧은 시간 동안도 **지방을 효과적으로 연소**시키며 **기초 대사량**을 높여 운동 후에도 칼로리를 소모합니다 2. **심폐 지구력 향상** HIIT는 심폐 기능을 크게 개선합니다. 고강도 운동과 휴식의 반복을 통해 **심폐 기능**을 크게 증진시키고, 산소 소비 능력(VO2 Max)을 향상시킵니다 3. **인슐린 감수성 개선** 연구에 따르면, HIIT는 **인슐린 감수성**을 높여 **혈당 조절**에 도움을 줍니다. 이는 당뇨병 예방 및 관리에 유리합니다 4. **운동 후 지방 연소(EPOC)** HIIT는 운동 후에도 **지속적인 칼로리 소모**를 촉진합니다. 이 현상은 **운동 후 산소 소비량(EPOC)**을 높여, 운동 후에도 대사율이 계속해서 상승하는 효과를 냅니다 --- ## HIIT 운동의 효율 - **짧은 시간**: HIIT는 바쁜 일상 속에서도 짧은 시간 내에 높은 칼로리 소모와 효과를 얻을 수 있음. - **체중 감량**: 지속적인 칼로리 소모와 지방 연소 효과로 체지방을 효과적으로 감...

## 1. 식사 전략 ### 고단백, 저탄수화물, 중간 지방 식단 - **고단백 식단**: 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질을 섭취. 근육 보존 및 지방 감량에 효과적임 - **저탄수화물 식단**: 체지방 감소와 인슐린 저항성 개선에 유리. 케토제닉 또는 저탄수화물 식단은 체중 감소에 효과적 - **중간 정도의 건강한 지방 섭취**: 에너지원으로 사용되며 지방 소화와 대사를 돕음 --- ## 성인 남성과 여성의 식단 예시 ### 성인 남성 (70kg 기준) ####아침: - 오트밀 50g (탄수화물 30g) - 달걀 4개 (단백질 24g, 지방 20g) - 아몬드 30g (지방 15g, 단백질 6g) - **총 영양소**: 단백질 30g, 탄수화물 30g, 지방 35g #### 점심: - 닭가슴살 200g (단백질 46g, 지방 5g) - 브로콜리 150g (탄수화물 10g) - 올리브 오일 1큰술 (지방 14g) - **총 영양소**: 단백질 46g, 탄수화물 10g, 지방 19g #### 저녁: - 연어 150g (단백질 30g, 지방 15g) - 고구마 100g (탄수화물 20g) - 아스파라거스 100g (탄수화물 5g) - **총 영양소**: 단백질 30g, 탄수화물 25g, 지방 15g - **총 섭취량**: 단백질 106g, 탄수화물 65g, 지방 69g = **총 칼로리**: 약 1,400~1,500kcal --- ### 성인 여성 (60kg 기준) #### 아침: - 오트밀 40g (탄수화물 25g) - 달걀 3개 (단백질 18g, 지방 15g) - 아보카도 50g (지방 7g) - **총 영양소**: 단백질 18g, 탄수화물 25g, 지방 22g #### 점심: - 닭가슴살 150g (단백질 34g, 지방 4g) - 퀴노아 50g (탄수화물 20g) - 시금치 100g (탄수화물 5g) - 올리브 오일 1큰술 (지방 14g) - **총...