DASH 다이어트란? 고혈압 예방과 심혈관 건강을 위한 저염식 식단 가이드

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**DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)**는 **고혈압**을 예방하고 관리하기 위해 개발된 식단입니다. 이 다이어트는 **저염식**을 기본으로 하며, **과일**, **채소**, **통곡물**, **저지방 유제품**, **살코기** 등을 중점적으로 섭취하는 식단입니다. 주요 목적은 **혈압**을 낮추고 **심혈관 건강**을 개선하는 데 있습니다.

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## 주요 원리
- **저염식**: 하루 **나트륨 섭취량을 1,500~2,300mg 이하**로 제한.
- **과일과 채소 섭취**: 과일, 채소를 많이 섭취하여 칼륨, 마그네슘, 섬유질을 충분히 공급.
- **저지방 유제품과 통곡물 섭취**: 저지방 유제품 및 통곡물을 통해 칼슘과 섬유질을 섭취.
- **건강한 지방 섭취**: 주로 불포화 지방을 섭취하며, 포화지방은 최소화.

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## 논문적 근거

1. **고혈압 예방 및 혈압 감소**  
   연구에 따르면, DASH 다이어트는 **고혈압** 예방과 관리에 매우 효과적입니다. 특히 **수축기 혈압**과 **이완기 혈압**을 낮추는 데 도움을 줍니다. 한 대규모 임상 연구에서는 이 다이어트가 **혈압을 낮추는 데 매우 효과적**이라는 결과를 보였습니다 

2. **심혈관 질환 예방**  
   DASH 다이어트는 **심장 질환** 예방에도 효과적입니다. **저지방, 고섬유질** 식단은 **콜레스테롤 수치**를 낮추고, 동맥 경화와 같은 심혈관 질환을 줄이는 데 기여합니다 

3. **체중 관리**  
   DASH 다이어트는 칼로리를 제한하거나 영양소 균형을 맞추기 때문에 체중 관리에도 유리합니다. 특히 고섬유질 식품 섭취로 인해 **포만감**이 오래 유지되어 칼로리 섭취를 줄이는 데 효과적입니다

4. **대사 질환 개선**  
   DASH 다이어트는 **제2형 당뇨병**을 예방하고 **대사 증후군**을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 식단은 **인슐린 감수성**을 높이고 **혈당 수치**를 안정적으로 유지하는 데 기여합니다

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# 성인 남성 및 여성 기준 DASH 다이어트 식사량

## 성인 남성 (70kg 기준)
### 하루 총 칼로리: 2,000~2,500kcal
  - **탄수화물**: 45~55% (225~350g)
  - **단백질**: 15~25% (75~150g)
  - **지방**: 20~35% (50~85g)
  - **나트륨**: 하루 2,300mg 이하

### 아침
- 오트밀 50g (탄수화물 30g)
- 저지방 우유 200ml (단백질 8g, 지방 3g)
- 바나나 1개 (탄수화물 27g)

### 점심
- 통곡물 빵 2조각 (탄수화물 40g)
- 구운 닭가슴살 150g (단백질 35g, 지방 5g)
- 샐러드 (채소 200g, 올리브 오일 1큰술: 지방 14g)

### 저녁
- 구운 연어 200g (단백질 40g, 지방 16g)
- 브로콜리 100g (탄수화물 5g)
- 현미밥 150g (탄수화물 45g)

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## 성인 여성 (60kg 기준)
### 하루 총 칼로리: 1,600~2,000kcal
  - **탄수화물**: 45~55% (180~275g)
  - **단백질**: 15~25% (60~125g)
  - **지방**: 20~35% (45~70g)
  - **나트륨**: 하루 1,500~2,300mg 이하

### 아침
- 오트밀 40g (탄수화물 25g)
- 저지방 우유 200ml (단백질 8g, 지방 3g)
- 베리류 100g (탄수화물 12g)

### 점심
- 통곡물 빵 1조각 (탄수화물 20g)
- 구운 닭가슴살 120g (단백질 28g, 지방 4g)
- 샐러드 (채소 150g, 올리브 오일 1큰술: 지방 14g)

### 저녁
- 구운 대구 150g (단백질 30g, 지방 12g)
- 구운 채소 200g (탄수화물 15g)
- 현미밥 100g (탄수화물 30g)

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# 결론
DASH 다이어트는 **혈압 감소**, **심혈관 건강 개선**, **체중 관리**, **대사 질환 개선**에 매우 효과적입니다.  
성인 남성과 여성 모두 자신의 필요에 맞게 나트륨 섭취를 제한하고, 균형 잡힌 영양소를 섭취함으로써 건강을 유지할 수 있습니다.

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# 참고 문헌
1. Appel, L. J., et al. "A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure." *New England Journal of Medicine* (1997). [링크](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9099655/)
2. Sacks, F. M., et al. "Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet." *New England Journal of Medicine* (2001). [링크](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330233/)
3. Azadbakht, L., et al. "Dietary Approaches to Stop Hypertension diet and risk of metabolic syndrome in Tehranian adults." *Hypertension* (2005). [링크](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Dietary+Approaches+to+Stop+Hypertension+diet+and+risk+of+metabolic+syndrome+)
4. Azadbakht, L., et al. "Effects of DASH diet on lipid profiles and glucose tolerance in metabolic syndrome patients." *Nutrition & Metabolism* (2011). [링크](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Effects+of+DASH+diet+on+lipid+profiles+and+glucose+)

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