심플 이즈 베스트

**DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)**는 **고혈압**을 예방하고 관리하기 위해 개발된 식단입니다. 이 다이어트는 **저염식**을 기본으로 하며, **과일**, **채소**, **통곡물**, **저지방 유제품**, **살코기** 등을 중점적으로 섭취하는 식단입니다. 주요 목적은 **혈압**을 낮추고 **심혈관 건강**을 개선하는 데 있습니다. --- ## 주요 원리 - **저염식**: 하루 **나트륨 섭취량을 1,500~2,300mg 이하**로 제한. - **과일과 채소 섭취**: 과일, 채소를 많이 섭취하여 칼륨, 마그네슘, 섬유질을 충분히 공급. - **저지방 유제품과 통곡물 섭취**: 저지방 유제품 및 통곡물을 통해 칼슘과 섬유질을 섭취. - **건강한 지방 섭취**: 주로 불포화 지방을 섭취하며, 포화지방은 최소화. --- ## 논문적 근거 1. **고혈압 예방 및 혈압 감소** 연구에 따르면, DASH 다이어트는 **고혈압** 예방과 관리에 매우 효과적입니다. 특히 **수축기 혈압**과 **이완기 혈압**을 낮추는 데 도움을 줍니다. 한 대규모 임상 연구에서는 이 다이어트가 **혈압을 낮추는 데 매우 효과적**이라는 결과를 보였습니다 2. **심혈관 질환 예방** DASH 다이어트는 **심장 질환** 예방에도 효과적입니다. **저지방, 고섬유질** 식단은 **콜레스테롤 수치**를 낮추고, 동맥 경화와 같은 심혈관 질환을 줄이는 데 기여합니다 3. **체중 관리** DASH 다이어트는 칼로리를 제한하거나 영양소 균형을 맞추기 때문에 체중 관리에도 유리합니다. 특히 고섬유질 식품 섭취로 인해 **포만감**이 오래 유지되어 칼로리 섭취를 줄이는 데 효과적입니다 4. **대사 질환 개선** DASH 다이어트는 **제2형 당뇨병**을 예방하고 **대사 증후군**을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 식단은 **인슐린 감수성**을 높이고 **혈...

**플렉시테리언 다이어트(Flexitarian Diet)**는 'Flexible'과 'Vegetarian'의 결합어로, **유연한 채식주의**를 지향하는 식단입니다. 이 식단은 주로 **식물성 식품**을 섭취하지만, 가끔 **동물성 식품**을 포함할 수 있습니다. **완전한 채식주의**와 달리 고기를 제한하되 완전히 배제하지는 않으며, **주기적으로 육류나 동물성 단백질**을 섭취할 수 있습니다. --- ## 주요 원리 - **식물성 식품을 주로 섭취**: 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등. - **가끔 동물성 식품 섭취 허용**: 필요에 따라 가금류, 생선, 계란, 유제품 등을 섭취. - **유연한 채식**: 고기를 먹는 횟수를 제한하여 건강을 유지하며, 환경에 대한 부담도 줄임. --- ## 논문적 근거 1. **심혈관 건강 개선** 플렉시테리언 다이어트는 **심혈관 질환 예방**에 효과적입니다. 연구에 따르면, 주로 식물성 식품을 섭취하고, 가끔 동물성 단백질을 섭취하는 방식이 **혈압**과 **콜레스테롤** 수치를 개선하여 심장병 예방에 도움이 됩니다 2. **체중 관리** 플렉시테리언 다이어트는 체중 관리에 유리하며, 지속 가능한 체중 감소와 유지에 도움이 됩니다. 한 연구에서는 **체중 감소**와 **체지방 감소**에 긍정적인 영향을 미쳤습니다 3. **대사 질환 개선** 연구에 따르면, 플렉시테리언 다이어트는 **제2형 당뇨병**을 예방하고, **인슐린 감수성**을 개선하는 데 도움이 됩니다. 주로 식물성 식단을 섭취하는 사람들은 **혈당 조절**과 **염증** 감소에도 유리하다는 연구가 있습니다 4. **환경적 이점** 육류 소비를 줄이고 식물성 식단으로 전환하는 것은 **온실가스 배출**을 줄이고, **환경 지속 가능성**을 높이는 데 기여합니다. 플렉시테리언 다이어트는 식품 생산에 드는 자원과 환경 비용을 줄일 수 있다는 연구가 있습니다 --- ...

**지중해식 다이어트**는 지중해 연안 국가들의 전통적인 식사 방식을 기반으로 한 식단으로, 주로 **과일**, **채소**, **통곡물**, **견과류**, **생선**, **올리브 오일**을 포함합니다. 건강한 지방을 주로 섭취하며, 붉은 고기는 적게 먹고 가공 식품은 피합니다. --- ## 주요 원리 - **건강한 지방**: 올리브 오일, 아보카도, 견과류 사용 - **신선한 재료**: 과일, 채소, 통곡물 사용 - **단백질**: 주로 생선과 닭고기, 콩류를 섭취 - **소량의 와인**: 적정량의 와인 섭취 허용 --- ## 논문적 근거 1. **심혈관 건강 개선** 지중해식 다이어트는 심장병 예방에 매우 효과적입니다. 연구에 따르면, **심장병 위험**과 **뇌졸중 위험**을 낮춥니다 2. **체중 관리** **체중 감소**와 **체지방 감소**에 긍정적인 영향을 미치며, 장기적인 체중 유지에 도움이 됩니다 3. **항염증 효과** 지중해식 식단은 염증을 줄이고 관련 질환을 예방할 수 있습니다. **항산화 성분**과 **건강한 지방**이 염증을 감소시킵니다 4. **장수와 연관** 지중해식 다이어트는 장수와도 관련이 있습니다. 블루존(장수지역) 주민들의 주요 식단입니다. --- # 성인 남성 및 여성 기준 지중해식 식사량 ## 성인 남성 (70kg 기준) ### 하루 총 칼로리: 2,000~2,500kcal - **탄수화물**: 40~50% (200~300g) - **단백질**: 15~20% (75~100g) - **지방**: 30~40% (65~90g) ### 아침 - 오트밀 50g (탄수화물 30g) - 그릭 요거트 200g (단백질 10g, 지방 5g) - 아몬드 20g (지방 12g, 단백질 5g) ### 점심 - 통곡물 빵 2조각 (탄수화물 40g) - 구운 닭가슴살 150g (단백질 35g, 지방 5g) - 올리브 오일 1큰...