Chris Bumstead 훈련 루틴: 클래식 피지크 챔피언의 고강도 운동법과 수상 경력

Chris Bumstead 소개

Chris Bumstead는 캐나다 출신의 클래식 피지크(Classic Physique) 보디빌더로, IFBB 프로 리그에서 활동 중입니다. 그는 1995년 출생으로, 2014년에 첫 대회를 시작해 빠르게 성장하여 세계적인 주목을 받았습니다. 뛰어난 신체 비율과 미적 감각으로 클래식 피지크 부문에서 세계적인 인정을 받았으며, 미스터 올림피아 대회에서 4회 연속 우승(2019, 2020, 2021, 2022)을 차지한 경력이 있습니다. 그의 훈련 철학은 복합 운동과 고강도 훈련에 중점을 두어 완벽한 대칭과 균형 잡힌 근육 발달을 이루는 것으로 유명합니다.

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주요 수상 경력

• 미스터 올림피아 클래식 피지크 우승: 4회 (2019, 2020, 2021, 2022)
• 미스터 올림피아 클래식 피지크 준우승: 2017, 2018
• IFBB 노스 아메리칸 챔피언십 클래식 피지크 우승: 2016
• Arnold Classic Europe Classic Physique: 2018 준우승

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1. 가슴 (Chest)

• 주요 운동:
• Incline Dumbbell Press: 2세트, 8~10회
• Incline Dumbbell Fly: 2세트, 8~10회
• Hammer Strength Incline Press (드롭 세트 포함): 2세트, 6~10회
• Pec Deck: 3세트, 15회
• EZ Bar Skull Crushers: 2세트, 8~10회
• 푸시업: 실패할 때까지 2세트
• 설명: 상부 가슴을 집중적으로 발달시키기 위해 Incline Press와 Fly를 강조하며, 푸시업으로 마무리하여 근육을 완전히 피로하게 만듭니다.

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2. 등 (Back)

• 주요 운동:
• Underhand Close Grip Lat Pulldown: 3세트, 10~12회
• Chest Supported Dumbbell Row: 2세트, 8~10회
• T-Bar Row (드롭 세트 포함): 2세트, 8~10회
• Cable Lat Extension: 2세트, 10~12회
• 머신 프리처 컬: 2세트, 10~12회
• 설명: 등의 두께와 광범위를 모두 강화하는 운동을 포함하여 전체적으로 균형 잡힌 등 발달을 목표로 합니다.

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3. 하체 (Quads & Calves)

• 주요 운동:
• Leg Extension (드롭 세트 포함): 2세트, 20회
• Smith Machine Squat: 2세트, 6~10회
• Unilateral Leg Press: 3세트, 8~10회
• Sissy Squat: 3세트, 12~15회
• Seated Calf Raise: 3세트, 10~12회
• 설명: 다양한 스쿼트와 레그 프레스를 통해 하체 근육을 고루 자극하며, 종아리 운동도 함께 포함하여 하체의 전반적인 발달을 돕습니다.

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4. 어깨와 팔 (Shoulders & Arms)

• 주요 운동:
• Dumbbell Lateral Raises: 3세트, 15회
• Dumbbell Shoulder Press: 3세트, 12회
• Barbell Front Raise: 3세트, 12회
• EZ Bar Skull Crushers: 4세트, 12~15회
• Rope Face Pulls: 3세트, 15회
• 설명: 어깨의 측면과 전면을 골고루 자극하는 운동을 통해 넓은 프레임을 구축하며, 스컬 크러셔 등 팔 운동으로 삼두근 발달을 함께 목표로 합니다.

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5. 햄스트링 및 둔근 (Hamstrings & Glutes)

• 주요 운동:
• Lying Leg Curls: 4세트, 15회
• Straight Legged Deadlifts: 4세트, 15~20회
• Reverse Hack Squat: 4세트, 15~20회
• Glute Kickbacks: 3세트, 12~15회
• 설명: 루마니안 데드리프트와 리버스 해크 스쿼트를 포함하여 햄스트링과 둔근을 강화하는 데 중점을 둡니다.

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Chris Bumstead는 각 부위별로 고강도의 고볼륨 훈련을 수행하며, 복합 운동과 격렬한 자극을 통해 대회 준비를 합니다. 이 루틴은 그의 올림피아급 피지크를 유지하고 강화하는 데 중점을 두고 있습니다.

## Chris Bumstead 소개

Chris Bumstead는 캐나다 출신의 클래식 피지크(Classic Physique) 보디빌더로, IFBB 프로 리그에서 활동 중입니다. 그는 1995년 출생으로, 2014년에 첫 대회를 시작해 빠르게 성장하여 세계적인 주목을 받았습니다. 뛰어난 신체 비율과 미적 감각으로 클래식 피지크 부문에서 세계적인 인정을 받았으며, **미스터 올림피아** 대회에서 **4회 연속 우승**(2019, 2020, 2021, 2022)을 차지한 경력이 있습니다. 그의 훈련 철학은 복합 운동과 고강도 훈련에 중점을 두어 완벽한 대칭과 균형 잡힌 근육 발달을 이루는 것으로 유명합니다.

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### 주요 수상 경력
- **미스터 올림피아 클래식 피지크 우승**: 4회 (2019, 2020, 2021, 2022)
- **미스터 올림피아 클래식 피지크 준우승**: 2017, 2018
- **IFBB 노스 아메리칸 챔피언십 클래식 피지크 우승**: 2016
- **Arnold Classic Europe Classic Physique**: 2018 준우승

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## 1. 가슴 (Chest)
- **주요 운동**:
  - Incline Dumbbell Press: 2세트, 8~10회
  - Incline Dumbbell Fly: 2세트, 8~10회
  - Hammer Strength Incline Press (드롭 세트 포함): 2세트, 6~10회
  - Pec Deck: 3세트, 15회
  - EZ Bar Skull Crushers: 2세트, 8~10회
  - 푸시업: 실패할 때까지 2세트
- **설명**: 상부 가슴을 집중적으로 발달시키기 위해 Incline Press와 Fly를 강조하며, 푸시업으로 마무리하여 근육을 완전히 피로하게 만듭니다.

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## 2. 등 (Back)
- **주요 운동**:
  - Underhand Close Grip Lat Pulldown: 3세트, 10~12회
  - Chest Supported Dumbbell Row: 2세트, 8~10회
  - T-Bar Row (드롭 세트 포함): 2세트, 8~10회
  - Cable Lat Extension: 2세트, 10~12회
  - 머신 프리처 컬: 2세트, 10~12회
- **설명**: 등의 두께와 광범위를 모두 강화하는 운동을 포함하여 전체적으로 균형 잡힌 등 발달을 목표로 합니다.

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## 3. 하체 (Quads & Calves)
- **주요 운동**:
  - Leg Extension (드롭 세트 포함): 2세트, 20회
  - Smith Machine Squat: 2세트, 6~10회
  - Unilateral Leg Press: 3세트, 8~10회
  - Sissy Squat: 3세트, 12~15회
  - Seated Calf Raise: 3세트, 10~12회
- **설명**: 다양한 스쿼트와 레그 프레스를 통해 하체 근육을 고루 자극하며, 종아리 운동도 함께 포함하여 하체의 전반적인 발달을 돕습니다.

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## 4. 어깨와 팔 (Shoulders & Arms)
- **주요 운동**:
  - Dumbbell Lateral Raises: 3세트, 15회
  - Dumbbell Shoulder Press: 3세트, 12회
  - Barbell Front Raise: 3세트, 12회
  - EZ Bar Skull Crushers: 4세트, 12~15회
  - Rope Face Pulls: 3세트, 15회
- **설명**: 어깨의 측면과 전면을 골고루 자극하는 운동을 통해 넓은 프레임을 구축하며, 스컬 크러셔 등 팔 운동으로 삼두근 발달을 함께 목표로 합니다.

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## 5. 햄스트링 및 둔근 (Hamstrings & Glutes)
- **주요 운동**:
  - Lying Leg Curls: 4세트, 15회
  - Straight Legged Deadlifts: 4세트, 15~20회
  - Reverse Hack Squat: 4세트, 15~20회
  - Glute Kickbacks: 3세트, 12~15회
- **설명**: 루마니안 데드리프트와 리버스 해크 스쿼트를 포함하여 햄스트링과 둔근을 강화하는 데 중점을 둡니다.

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Chris Bumstead는 각 부위별로 고강도의 고볼륨 훈련을 수행하며, 복합 운동과 격렬한 자극을 통해 대회 준비를 합니다. 이 루틴은 그의 올림피아급 피지크를 유지하고 강화하는 데 중점을 두고 있습니다.

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