심플 이즈 베스트

**키토제닉 다이어트**는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고, 지방을 주 에너지원으로 사용하는 고지방, 중간 단백질, 저탄수화물 식단입니다. 이 식단은 체내 **케토시스(Ketosis)** 상태를 유도하여 지방을 주 에너지원으로 사용하게 합니다. --- ## 1. 주요 원리 - **탄수화물 제한**: 일일 칼로리의 약 5~10%만 탄수화물로 섭취 (대략 20~50g 이하) - **고지방 섭취**: 일일 칼로리의 약 70~75%를 지방에서 섭취 - **적당한 단백질 섭취**: 일일 칼로리의 약 20~25%를 단백질로 섭취 --- ## 2. 논문적 근거 - **체중 감소 및 지방 연소 촉진**: 연구에 따르면, 키토제닉 다이어트는 체중 감소와 체지방 감소에 효과적입니다. 저탄수화물 다이어트는 인슐린 저항성을 개선하고 지방 연소를 촉진합니다 [(Paoli et al., 2013)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23620202/). - **대사 질환 개선**: 키토제닉 다이어트는 제2형 당뇨병과 같은 대사 질환을 앓는 사람들에게 유리하며, 혈당 조절을 개선합니다 [(Feinman et al., 2015)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26111625/). - **근육량 보존**: 고지방, 중간 단백질 섭취는 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다 [(Volek et al., 2015)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891124/). - **장기적인 건강**: 장기적인 키토제닉 다이어트는 일부에서 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있으므로 건강한 지방 섭취에 주의가 필요합니다 [(Kosinski et al., 2017)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28117056/). ## 3. 키토제닉 다이어트의 효율 - **체중 감소**: 지방을 주 에너지원으로 사용하여 빠른 체중 감소를 유도 - **근육 보존**:...

## 1. 식사 전략 ### 고단백, 저탄수화물, 중간 지방 식단 - **고단백 식단**: 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질을 섭취. 근육 보존 및 지방 감량에 효과적임 - **저탄수화물 식단**: 체지방 감소와 인슐린 저항성 개선에 유리. 케토제닉 또는 저탄수화물 식단은 체중 감소에 효과적 - **중간 정도의 건강한 지방 섭취**: 에너지원으로 사용되며 지방 소화와 대사를 돕음 --- ## 성인 남성과 여성의 식단 예시 ### 성인 남성 (70kg 기준) ####아침: - 오트밀 50g (탄수화물 30g) - 달걀 4개 (단백질 24g, 지방 20g) - 아몬드 30g (지방 15g, 단백질 6g) - **총 영양소**: 단백질 30g, 탄수화물 30g, 지방 35g #### 점심: - 닭가슴살 200g (단백질 46g, 지방 5g) - 브로콜리 150g (탄수화물 10g) - 올리브 오일 1큰술 (지방 14g) - **총 영양소**: 단백질 46g, 탄수화물 10g, 지방 19g #### 저녁: - 연어 150g (단백질 30g, 지방 15g) - 고구마 100g (탄수화물 20g) - 아스파라거스 100g (탄수화물 5g) - **총 영양소**: 단백질 30g, 탄수화물 25g, 지방 15g - **총 섭취량**: 단백질 106g, 탄수화물 65g, 지방 69g = **총 칼로리**: 약 1,400~1,500kcal --- ### 성인 여성 (60kg 기준) #### 아침: - 오트밀 40g (탄수화물 25g) - 달걀 3개 (단백질 18g, 지방 15g) - 아보카도 50g (지방 7g) - **총 영양소**: 단백질 18g, 탄수화물 25g, 지방 22g #### 점심: - 닭가슴살 150g (단백질 34g, 지방 4g) - 퀴노아 50g (탄수화물 20g) - 시금치 100g (탄수화물 5g) - 올리브 오일 1큰술 (지방 14g) - **총...