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**벌크업(Bulking)**은 근육량과 체중을 증가시키기 위해 **칼로리 섭취를 늘리고** 고강도의 저항 운동을 병행하는 방식입니다. 주로 체중 증가와 근육량을 최대화하는 데 목적이 있으며, 벌크업 후에는 체지방을 줄이기 위해 **커팅(Cutting)** 과정을 거치는 경우가 많습니다. 벌크업은 **적정량의 탄수화물, 단백질, 지방 섭취**와 **근력 운동**이 필수적입니다. ## 벌크업의 주요 원리 - **칼로리 초과 섭취**: 체중과 근육량을 늘리기 위해, 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취. - **단백질 섭취 증가**: 근육 합성을 촉진하기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취. - **저항 운동 강화**: 근력과 근육량을 증가시키기 위해 고강도의 저항 운동을 주기적으로 수행. --- ## 논문적 근거 1. **근육 성장 촉진** 벌크업은 **칼로리 섭취량을 높여** 체내에서 **양성 질소 균형**을 유지하게 해 근육 합성을 촉진합니다. 연구에 따르면, **칼로리 섭취 증가**와 **단백질 보충**이 근육량 증가에 효과적입니다 2. **근력 증가 및 대사 개선** 벌크업은 **근력 증가**와 **기초 대사량**을 높이는 데 유리합니다. 근육량이 증가함에 따라 기초 대사량(BMR)이 증가하며, 체중과 체지방을 조절하기가 쉬워집니다 3. **체중 및 체지방 증가** 칼로리 초과 섭취를 통해 벌크업이 이루어지면 일부 체지방이 함께 증가합니다. 벌크업 후 체지방을 줄이기 위해 커팅 단계가 필수적이라는 연구가 있습니다 --- ## 벌크업의 효율 - **근육량 증가**: 칼로리와 단백질의 적정 섭취와 저항 운동을 통해 근육 성장과 회복이 최적화됨. - **근력 향상**: 충분한 칼로리 섭취로 강도 높은 운동을 가능하게 하여 근력 향상에 도움을 줌. - **기초 대사량 증가**: 근육량 증가로 인해 기초 대사율이 상승하여 체중 조절이 용이해짐. - **체지방 증가**: 벌크업 중 일부 체지방이 늘어나므로 이...